Szukaj

Regeneracja w sportach wytrzymałościowych

Magdalena, 13 lipiec 2021
Regeneracja w sportach wytrzymałościowych

Regeneracja. Czynnik niezwykle istotny dla osób uprawiających sport profesjonalnie, ale także amatorsko. To proces fizjologiczny, zachodzący w organizmie, polegający na odbudowie tego wszystkiego, co w ciągu treningu zostało zniszczone. Podczas regeneracji odtwarzane, naprawiane i usprawniane są tkanki i komórki.

 Proces prawidłowej regeneracji jest szczególnie ważny w przypadku sportów wytrzymałościowych.

Sporty wytrzymałościowe, czyli jakie?

Zanim poruszone zostaną zagadnienia takie jak dieta (i suplementacja), odpoczynek (po treningu, przed treningiem, w czasie snu) czy czynności prowadzące do obniżenia stresu powysiłkowego, należy zastanowić się, czym w ogóle są sporty wytrzymałościowe?

Zacząć należy od wysiłku fizycznego, który obejmuje ćwiczenia wytrzymałościowe i oporowe. W ćwiczeniach wytrzymałościowych (aerobowych/tlenowych) organizm człowieka korzysta z wielu różnych grup mięśniowych jednocześnie. W sportach wytrzymałościowych wykorzystywane są przede wszystkim duże partie mięśni (plecy, nogi).

Ćwiczenia aerobowe polegają na wykonywaniu czynności w sposób rytmiczny, przez dłuższy czas - od kilku do kilkudziesięciu minut (lub godzin jak w przypadku maratonów czy triathlonów).

Ćwiczenia oporowe (anaerobowe/beztlenowe) polegają na tym, że mięśnie muszą wykonać ogromną pracę, ale w stosunkowo krótkim czasie. Ćwiczenia takie prowadzą przede wszystkim do zwiększenia siły mięśni.

Ćwiczenia wytrzymałościowe, jak sama nazwa wskazuje, zwiększają wytrzymałość, a więc możliwość organizmu do wytrzymywania długotrwałych obciążeń o średniej i niskiej intensywności.

Wysiłek fizyczny to dwa typy obciążeń: dynamiczne (zwiększają obciążenie objętościowe serca) oraz statyczne (zwiększają obciążenie następcze serca).

Czym jest więc sport wytrzymałościowy? To taki sport, który zmusza ludzkie ciało do długotrwałego wysiłku, który może, ale nie musi być również intensywny.

Do sportów wytrzymałościowych można zaliczyć:

  • Bieganie (średnie i długie dystanse);
  • Pływanie (średnie i długie dystanse);
  • Kolarstwo (długie dystanse);
  • Chodziarstwo (długie i bardzo długie dystanse);
  • Każdy inny rodzaj sportu wymagający długotrwałego wysiłku o niskiej lub średniej intensywności.

Dieta oraz odpoczynek - podstawa dobrej regeneracji

Ilość energii dostarczana wraz z pokarmem jest absolutną podstawą każdego sportowca. To dieta zapewnia odpowiednią ilość mikro i makro składników odżywczych. Zapotrzebowanie na energię związane jest ilością przeprowadzanych treningów. Zapotrzebowanie na energię najczęściej zmienia się w czasie, wraz z obciążeniem treningowym.

Równowaga energetyczna to stan, w którym ilość energii dostarczanej równa się ilości energii wykorzystywanej na procesy fizjologiczne i spalanie kalorii podczas treningów.

Czynnikami zwiększającymi zapotrzebowanie kaloryczne (powyżej wartości spoczynkowej) są:

  • wysoka ilość procentowa beztłuszczowej masy ciała
  • wystawianie organizmu na działanie wysokich i niskich temperatur
  • położenie terenu nad poziomem morza
  • czynniki psychologiczne takie jak stres
  • czynniki farmakologiczne - przyjmowane leki, suplementy, używki.

Zbyt mała wartość kaloryczna przyjmowanych posiłków, czyli niewystarczająca do zapewnienia optimum kalorycznego, prowadzi do spadku masy ciała, ale również do spadku możliwości wysiłkowych organizmu oraz do zaburzania procesów regeneracyjnych.

Obok diety, kluczową rolę w procesie regeneracji odgrywa także odpoczynek. Aktywność pomiędzy treningami ma niebagatelny wpływ na procesy regeneracyjne.

Sporty wytrzymałościowe w połączeniu z ciężką pracą fizyczną, niestety mogą powodować problemy z regeneracją organizmu.

Proces odbudowy organizmu w najwyższym stopniu zachodzi podczas snu. Braki snu mogą prowadzić do przetrenowania oraz poważnych powikłań zdrowotnych. Przyjmuje się, iż dorosły człowiek powinien przeznaczać na sen około 8 godzin na dobę.

Zapotrzebowanie na sen w przypadku osób przygotowujących się do zawodów (jak np. maraton) jest większe. Przy szczytowym obciążeniu treningowym, zalecane jest nawet do dziesięciu godzin snu na dobę.

Niedobór snu wiąże się ze wzrostem poziomu kortyzolu, upośledzenia aktywności komórek NK (odpowiedzialnych za zwalczanie wirusów i komórek nowotworowych), zaburzeniem ilości leukocytów i niewłaściwej odpowiedzi limfocytów.

Jak wspomagać procesy regeneracyjne?

Podstawowym paliwem organizmu wykonującego wysiłek tlenowy są węglowodany. Dieta sportowca wytrzymałościowego powinna zatem zawierać spore ich ilości. Wysiłek fizyczny powoduje straty glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie.

Łatwo przyswajalne węglowodany to najlepszy sposób na uzupełnienie braków glikogenu. Szczególnie dobrze sprawdzają się przekąski w postaci suszonych owoców - daktyle, rodzynki, banany, ananasy czy morele

Do nóg biegacza długodystansowego spływa nawet do 80 procent krwi z całego organizmu. Oznacza to mniejsze ukrwienie żołądka i jelit i w konsekwencji problemy z funkcjonowaniem układu pokarmowego.

Biegacze długodystansowi często cierpią na biegunki czy niestrawność. Suszone owoce pozwalają złagodzić występowanie tych objawów.

Organizm, który wykonuje wysiłek wytrzymałościowy dłużej niż przez godzinę, potrzebuje od 30 do 60 (niektóre źródła podają wartość nawet 90) gramów węglowodanów co godzinę.

Podczas wysiłku wytrzymałościowego należy pamiętać również o regularnym uzupełnianiu płynów. W przypadku większego obciążenia treningowego (powyżej 3 jednostek treningowych w ciągu tygodnia), zwykła woda nie wystarczy. Organizm generuje wówczas znacznie większe zapotrzebowanie na elektrolity.

Niezwykle wskazana jest regularna suplementacja diwęglanem sodu. Środek w znacznym stopniu zwiększa możliwości wytrzymałościowe sportowca.

Jednym z najlepszych preparatów tego rodzaju na rynku, jest AlcaNeff.

Zobacz produkt w naszym sklepie: Diwęglan sodu AlcaNeff

Co po treningu?

Proces regeneracji rozpoczyna się zaraz po zakończonym wysiłku. Dostarczając do organizmu łatwo wchłanialne białko, kw znaczny sposób ograniczyć można proces katabolizmu - rozpad tkanki mięśniowej.

Uzupełnienie płynów, węglowodanów i białka jest kluczowe do tego, aby proces regeneracyjny nie został zaburzony.

Jak dodatkowo wspomóc regenerację organizmu?

Masaże po treningowe, w znacznym stopniu redukują stres fizjologiczny oraz psychiczn. Praca z ciałem polegająca na jego masowaniu prowadzi do wydzielania się anandamidu, endogennego kannabinoidu, który obniża stres i prowadzi do uczucia relaksacji.

Masaż niweluje również skutki stresu oksydacyjnego (kiedy zostaje zaburzona proporcja między wolnymi rodnikami, a przeciwutleniaczami) i w znaczący sposób wpływa na szybkość procesów regeneracyjnych.

Planowanie odpoczynku

Regeneracja organizmu ma ogromny wpływ nie tylko na osiągane wyniki ale również na ogólny stan zdrowia. Poważne podejście do odpoczynku i regeneracji jest szczególne ważne przy wyczynowym uprawianiu sportów wytrzymałościowych.

Czas odpoczynku i regeneracji nie powinien być poświęcany na wykonywanie ciężkich (męczących) zadań codziennych jak np. cięższe prace czy dodatkowa aktywność fizyczna itp.

Koszyk

Twój koszyk jest pusty.

Dokonaj swoich pierwszych zakupów